Unhas fortes e brilhantes são o desejo de muitas pessoas, mas nem todos conseguem alcançar esse objetivo. Além da genética, manter as unhas saudáveis envolve praticar boa higiene das unhas, evitar produtos nocivos e, principalmente, garantir uma nutrição adequada.
É verdade: várias vitaminas e minerais que obtemos dos alimentos são fundamentais para manter nossas unhas saudáveis. Na maioria dos casos, podemos obter as quantidades certas desses nutrientes essenciais através de uma dieta equilibrada e variada.
Como são as Unhas Saudáveis?
Nossas unhas das mãos e dos pés são feitas de queratina, uma proteína que também forma o cabelo humano, a camada mais externa da pele e, nos animais, chifres, lã e penas.
Unhas saudáveis são lisas, sem estrias horizontais, depressões ou sulcos, e têm a mesma textura em toda a superfície. Unhas saudáveis têm cor uniforme, sem manchas ou listras descoloridas. Se uma unha estiver danificada, qualquer descoloração deve desaparecer quando a unha crescer.
Estrias verticais – da cutícula à ponta – são bastante comuns, especialmente à medida que envelhecemos, e não são motivo de preocupação.
Por que Unhas Saudáveis são Importantes?
As unhas não são apenas uma preocupação estética; elas podem nos dizer muito sobre nossa saúde física geral. Unhas pouco saudáveis são frequentemente um sinal de deficiência nutricional que pode ser corrigida por dieta ou suplementação.
Em alguns casos, no entanto, unhas pouco saudáveis indicam uma condição subjacente que requer intervenção médica.
Sintomas que devem ser verificados por um médico incluem descoloração, baqueteamento (aumento das pontas dos dedos com unhas curvadas) e linhas de Beau, que são estrias horizontais ou depressões.
Biotina
A biotina é uma vitamina B que ocorre naturalmente e auxilia no metabolismo e na função celular. A deficiência de biotina pode levar a unhas quebradiças, queda de cabelo e erupções cutâneas. A deficiência de biotina é rara e a maioria das pessoas obtém o suficiente em sua dieta.
O suplemento vitamínico é frequentemente comercializado como uma cura milagrosa para a saúde do cabelo e das unhas. No entanto, há poucas evidências que mostram uma vantagem significativa na suplementação em pessoas sem deficiência.
Em vez disso, é melhor focar em garantir que você esteja obtendo biotina suficiente de fontes alimentares, que incluem ovos, peixes e carnes de órgãos, como fígado.
Outras Vitaminas B
Todas as vitaminas B são importantes para manter a pele, cabelo e unhas saudáveis. A vitamina B12 ajuda o corpo a formar glóbulos vermelhos e absorver ferro, o que é importante para a saúde das unhas.
Boas fontes de B12 incluem aves, carne, peixe e laticínios. Como a maioria das fontes de B12 são proteínas animais, pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana podem precisar de um suplemento para obter o suficiente.
A vitamina B9, também conhecida como ácido fólico, é importante para o crescimento celular e tecidual. A falta de ácido fólico pode causar estrias nas unhas, além de outros sintomas, como fadiga, fraqueza, irritabilidade e dificuldade de concentração. Boas fontes de vitamina B9 incluem grãos integrais, feijões e vegetais verdes, como espinafre, aspargos e couve de Bruxelas.
Ferro
O ferro desempenha um papel importante na formação dos glóbulos vermelhos que distribuem oxigênio pelo corpo, além de auxiliar na produção e função de certos tipos de células e hormônios.
A deficiência de ferro pode levar à anemia por deficiência de ferro, que pode causar fadiga, tonturas, queda de cabelo e unhas quebradiças. A deficiência de ferro é a deficiência nutricional mais comum em todo o mundo, afetando 10 milhões de pessoas nos Estados Unidos.
Para a maioria das pessoas, uma dieta equilibrada deve fornecer ferro suficiente, mas em alguns casos, um suplemento de ferro pode ser útil. Grupos em risco de deficiência de ferro incluem mulheres grávidas ou menstruadas, pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana, crianças e idosos. Fontes alimentares de ferro incluem carne, aves, frutos do mar, lentilhas e feijões.
Zinco
O zinco é vital para o funcionamento normal do corpo. Ele auxilia na cicatrização de feridas, na criação de proteínas e na divisão celular. Como nossas unhas estão sempre crescendo devido à divisão celular, o zinco é importante para unhas saudáveis. Ele também estimula a produção de colágeno.
O corpo não possui um sistema de armazenamento de zinco, por isso é importante garantir que estamos obtendo o suficiente através de nossas dietas todos os dias. Boas fontes de zinco incluem mariscos, aves, grãos integrais e leguminosas.
Colágeno
Há evidências que sugerem que o colágeno tem um papel importante na saúde das unhas. Um estudo descobriu que a suplementação com peptídeos de colágeno específicos pode reduzir unhas quebradiças e melhorar o crescimento das unhas.
Os peptídeos de colágeno são uma forma facilmente digerível de colágeno disponível como suplementos, mas também é possível obter esse nutriente dos alimentos.
Alimentos ricos em colágeno incluem gelatina e cortes de carne que contêm tecido conjuntivo, como peito. Alimentos que contêm aminoácidos que aumentam o colágeno incluem peixe, aves, carne, ovos, laticínios, leguminosas e soja.
Magnésio
Embora ossos e unhas sejam feitos de substâncias diferentes, há indícios de que ossos saudáveis estão relacionados a unhas saudáveis. O magnésio é um nutriente essencial, que apoia o funcionamento do coração e do sistema nervoso e contribui para a saúde óssea e muscular.
Por esse motivo, obter magnésio suficiente pode ajudar a alcançar e manter unhas saudáveis. Boas fontes de magnésio incluem vegetais folhosos de cor verde escura, leguminosas, nozes, peixes, aves e carne.
Ômega-3
A cutícula é uma fina camada de pele na base da unha que contribui para a saúde da unha, protegendo o crescimento da unha de bactérias. O ômega-3 ajuda a manter a barreira de umidade da pele e previne a inflamação, podendo promover cutículas saudáveis e, por sua vez, unhas saudáveis.
O ômega-3 é fácil de obter a partir de uma dieta equilibrada. Boas fontes incluem peixes oleosos, nozes e sementes, e óleos vegetais, como linhaça e soja.
Proteína
A proteína compõe os blocos de construção do corpo e pode ser encontrada em nossos ossos, músculos, pele, cabelo e unhas. A queratina – a substância das unhas – é um tipo de proteína, então garantir uma ingestão adequada de proteínas pode ajudar a promover a saúde das unhas.
Fontes de proteína incluem carne, peixe, aves e ovos. Uma dieta vegana geralmente é mais baixa em proteínas, mas algumas boas fontes incluem tofu, leguminosas e feijão.
