Quando se trata de exercício, não há limite de idade – desde crianças pequenas até bisavós podem participar. Mexer o corpo é benéfico, seja em um treino estruturado ou em uma tarefa diária. Considere o esforço que vai cortar a grama, carregar sacolas pesadas de compras ou subir escadas em vez de pegar o elevador.
O truque é ser ativo de maneiras adaptadas às suas necessidades, usando métodos que você está menos propenso a abandonar. Há uma opção de condicionamento físico para todos, mas idosos e qualquer pessoa com lesões passadas devem consultar seus médicos antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
Frequência de treino ao longo dos anos
Trabalhos de escritório caracterizam o estilo de vida moderno e são incrivelmente sedentários em comparação com as vidas que nossos ancestrais levavam.
Se você está preocupado com seu bem-estar a longo prazo, reservar um tempo para se movimentar todos os dias deve estar no topo da sua lista de prioridades, esteja você no auge da sua carreira e preso ao escritório ou aposentado e em casa a maior parte do dia.
Independentemente da sua idade, busque 30 minutos de atividade moderada pelo menos cinco vezes por semana. Se 30 minutos parecem inatingíveis no momento, comece com 10 e aumente para 15 após duas semanas, até chegar a meia hora ou mais. Esteja atento para não treinar demais para seu nível de condicionamento físico, ou você pode fazer mais mal do que bem.
Lembre-se de que “intensidade moderada” para uma pessoa é uma caminhada rápida; para outra, pode ser um treino HIIT.
Frequência cardíaca
Com termos como intensidade moderada e intensidade vigorosa sendo usados, rapidamente fica claro que você precisa medir sua frequência cardíaca. Você pode colocar dois dedos no pulso, ao estilo antigo, ou investir em um relógio de fitness com monitor de frequência cardíaca.
As frequências cardíacas alvo diferem dependendo da sua idade, então certifique-se de que, ao ver números médios, você está confirmando a faixa etária a que se aplicam.
Alguém que tem 35 anos pode ter como objetivo uma frequência cardíaca média de 157, enquanto uma pessoa de 60 anos obterá benefícios semelhantes com uma frequência cardíaca de 136. Em caso de dúvida, ouça seu corpo e diminua o ritmo ou faça uma pausa se começar a se sentir mal.
Os 20 e poucos anos e os 30 e poucos anos
Esta é a melhor fase da sua vida, quando seus níveis de energia estão tão altos quanto vão ser (se você estiver comendo uma dieta equilibrada). É um excelente momento para construir massa muscular e se desafiar.
Sua coordenação olho-mão deve ser de primeira, então você pode fazer qualquer coisa, desde levantamento de peso até jogar squash ou dançar bachata.
Lembre-se de interromper o tempo sentado durante o horário de trabalho. Isso é, é claro, mais fácil se você trabalhar em casa, mas, se não for o caso, faça caminhadas para tomar café ou fique de pé durante reuniões informais.
Você pode até mesmo guardar uma faixa de resistência na gaveta para trabalhar as pernas enquanto digita, mas esteja atento para não fazer exercícios quando estiver distraído; você sempre deve prestar atenção ao seu corpo durante o movimento.
Os 30 e poucos anos e os 40 e poucos anos
Você sabia que a densidade óssea e a massa muscular começam a diminuir já aos 30 anos? O fenômeno é chamado de sarcopenia e, embora seja inevitável, especialmente se você tem mais de 40 anos, você pode tomar medidas para manter seu corpo o mais bem equipado possível.
Fortaleça seus ossos com levantamento de peso leve e incorpore treinamento de alta intensidade com peso corporal que atinja vários grupos musculares e faça seu coração funcionar. Você pode fazer esses exercícios compostos por muitos anos – eles aumentam os níveis de testosterona e ajudam a manter os músculos.
O cardio também é essencial e pode envolver corrida, ciclismo ou jogar pickleball, por exemplo.
Os 40 e poucos anos e os 50 e poucos anos
Os hormônios relacionados à construção muscular, como a testosterona, diminuem cerca de 1% a cada ano após os 40 anos. Com a perda de músculos, ocorrem mudanças na agilidade e na resistência.
Seus níveis de energia também não são mais os mesmos, e provavelmente você está começando a ver fraqueza ou depósitos de gordura em lugares onde não estavam antes.
Procure fazer exercícios de baixo impacto que protejam suas articulações. Caminhar rapidamente e nadar são sempre boas ideias, assim como jogar golfe sem o carrinho.
Os 50 e poucos anos e os 60 e poucos anos
Dores e desconfortos já começaram a aparecer em sua vida, mas você está, em grande parte, pronto para continuar e pode ter ouvido que o exercício reduz o risco de derrame e doenças cardíacas – e essas palavras significam mais para você agora.
Você quer evitar que a região do abdômen fique muito grande, então ficar ativo e comer uma dieta saudável são fundamentais.
Vamos acabar com alguns mitos, ok? Não há regra rígida de que pessoas com 60 anos não podem levantar pesos. No entanto, você precisará modificar seus treinos de levantamento de peso, pois, se forem muito extenuantes, podem resultar em espasmos e lesões que não são bons para o seu futuro.
Aos 70 anos e acima
É fundamental não abandonar o exercício aos 70 anos e mais, e nunca é tarde para adquirir um hábito de condicionamento físico para manter uma alta qualidade de vida. Nessa idade, é menos sobre a estética, embora uma postura saudável certamente te dará vantagem na sua reunião de 50 anos da faculdade.
Concentre-se em exercícios funcionais que ajudem no equilíbrio e na facilidade durante ativ
idades como correr atrás dos netos ou pegar itens no topo do armário. Meia hora de hidroginástica é excelente, especialmente se você tiver artrite – a água fornece suporte e resistência. Tai chi ou ioga podem completar sua rotina semanal.
Áreas de foco para mulheres
As mulheres precisam priorizar a saúde óssea para prevenir fraturas relacionadas ao envelhecimento, evitar a osteoporose ou minimizar os sintomas se já tiverem começado.
Treinamento de força com halteres leves, com um ou dois dias de recuperação entre as sessões, pode reduzir a dor e manter a saúde cognitiva.
Concentre-se em movimentos que ajudem seus quadris e costas e peça a um especialista para verificar sua forma. Pilates ou outra rotina de mobilidade algumas vezes por semana podem ajudar na flexibilidade, o que evitará quedas (ou minimizará danos se acontecerem) e manterá você firme em seus pés conforme envelhece.
Agachamentos
Agora, vamos aos exercícios que funcionam bem em qualquer idade. Agachamentos podem fortalecer seu núcleo e melhorar a postura e a densidade óssea, entre outros benefícios físicos e mentais.
Este exercício é altamente adaptável, desde o uso de uma cadeira para apoio até ganhar força, fazendo-os sem assistência com o peso corporal, segurando pesos ou usando blocos.
Você ficará surpreso com o quão rápido sua frequência cardíaca aumenta – continue respirando durante o movimento.
Remo
As máquinas de remo nas academias parecem meio assustadoras para os leigos. Se esta é a sua primeira vez usando uma, peça a um funcionário para mostrar como funciona e para monitorar sua estreia.
A máquina é fantástica para pessoas com 60 anos ou mais, pois utiliza mais de 85% dos músculos do corpo em uma posição sentada de baixo risco.
