A menopausa é uma parte normal do processo de envelhecimento para pessoas que menstruam; à medida que o número de folículos nos ovários diminui, ocorrem várias mudanças hormonais. A ovulação cessa e a quantidade de estrogênio diminui.
Cada pessoa que entra na menopausa vivencia isso de maneira diferente, mas algumas têm sintomas graves que são difíceis de controlar. Pesquisas sugerem que uma “dieta da menopausa” pode ajudar.
Menopausa e Dieta
As pessoas estão vivendo mais e a Organização das Nações Unidas estima que, até 2050, haverá mais de 1,65 bilhão de mulheres com mais de 50 anos em todo o mundo.
Por causa disso, os efeitos da menopausa e a deficiência de estrogênio resultante devem aumentar a pressão sobre os sistemas de saúde. Os pesquisadores estão se concentrando na dieta como uma forma de reduzir os riscos associados às deficiências de estrogênio e promover a saúde contínua após a menopausa.
Deficiência de estrogênio, envelhecimento e dieta
O estrogênio afeta o corpo de muitas maneiras. Durante a menopausa, as mulheres experimentam perda óssea, aumento do colesterol LDL e estreitamento dos vasos sanguíneos, portanto uma dieta para a menopausa deve se concentrar em alimentos que promovam a saúde óssea e cardiovascular.
As pessoas também têm maior probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2 à medida que envelhecem e muitas vivenciam essas condições simultaneamente, o que coloca a dieta em primeiro plano para um estilo de vida saudável.
Dieta Mediterrânea
Vários estudos indicam que a dieta mediterrânea pode ajudar a reduzir os sintomas da menopausa. Essa dieta envolve comer muitas frutas e vegetais, grãos integrais, nozes e azeite, juntamente com proteína magra e peixe. Não incentiva a restrição, mas encoraja a ingestão de uma grande quantidade de alimentos saudáveis que são acessíveis e fáceis de encontrar na maioria das áreas. Por esses motivos, as pessoas têm mais probabilidade de aderir a ela do que a outras dietas.
Azeite de oliva
O azeite de oliva é benéfico para uma dieta da menopausa por muitos motivos. Contém gorduras insaturadas saudáveis com efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes.
Estudos mostram que pessoas com alto risco de doenças cardiovasculares que seguiram uma dieta rica em azeite e outras gorduras saudáveis apresentaram uma redução nos marcadores inflamatórios. Os efeitos antioxidantes do azeite também diminuem os fatores de risco para doenças cardíacas.
Alimentos ricos em cálcio
Antes da menopausa, a maioria das pessoas deve consumir cerca de 1.000 mg de cálcio todos os dias; após a menopausa, isso aumenta para 1.200 mg para dar suporte à saúde óssea à medida que os ossos envelhecem.
Muitos alimentos são ricos em cálcio, incluindo leite, iogurte, queijo e vegetais folhosos escuros, como couve e espinafre. Você também pode encontrar muitos alimentos fortificados com cálcio, como cereais, sucos de frutas e produtos à base de soja.
Vegetais
Uma dieta rica em vegetais é uma boa ideia para qualquer pessoa, mas um estudo mostrou que a mudança para uma dieta rica em vegetais ajudou mulheres na menopausa a perder peso e aliviar os sintomas de ondas de calor.
Folhas verdes são uma ótima escolha porque também são ricas em cálcio, mas outros vegetais, incluindo aspargos, couve de Bruxelas e brócolis, também podem reduzir os sintomas das ondas de calor.
Proteína magra
Concentre-se em consumir proteína magra, como frango grelhado, peru e atum, ou fique com opções à base de plantas, como tofu, feijão e lentilha. Um estudo constatou que cerca de 25% das mulheres saudáveis pós-menopausa não obtinham a quantidade diária recomendada de proteína e isso afetava sua velocidade de caminhada.
A proteína é crucial durante a menopausa porque ajuda a construir massa muscular magra e força nas pessoas mais velhas e pode auxiliar no controle do peso e na manutenção da atividade física.
Produtos de soja
A soja contém fitoestrógenos, que são semelhantes ao estrogênio e podem ajudar a aliviar os sintomas da menopausa em algumas pessoas. Tente obter soja de fontes alimentares, como farinha de soja, leite de soja, edamame e tofu, em vez de suplementos.
Lembre-se de que a soja pode não funcionar para todos. Muitas pessoas são alérgicas à soja e algumas não possuem a enzima necessária para converter os fitoestrógenos em uma forma que o corpo possa usar. Há também algumas preocupações com a segurança e possíveis reações adversas a medicamentos com fitoestrógenos, portanto converse com seu médico antes de fazer qualquer mudança na dieta.
Suplementos
Além de obter cálcio suficiente, pessoas na menopausa também precisam considerar a vitamina D. O corpo precisa de vitamina D para absorver o cálcio. Sem ela, o corpo retira o cálcio dos ossos, o que os enfraquece. Seu corpo não pode produzir vitamina D, mas você pode obtê-la do sol, dieta ou suplementos.
Outro suplemento recomendado para a menopausa é a cimicifuga, que pode reduzir as ondas de calor associadas e dores musculares. Converse com seu médico antes de tomar vitamina D, cimicifuga ou outros suplementos.
Alimentos a evitar
Há também alguns alimentos a evitar em uma dieta da menopausa. A cafeína eleva a frequência cardíaca e pode intensificar as ondas de calor, portanto, evitar ou reduzir o consumo de café pode ajudar. O álcool também pode piorar os sintomas da menopausa, tornando as ondas de calor mais intensas.
Idealmente, pessoas na menopausa tambémreduzirão o consumo de alimentos processados com muitas gorduras e açúcares, como fast food, frituras e produtos de confeitaria. Esses alimentos são conhecidos por causar hipertensão, o que piora alguns sintomas da menopausa e afeta negativamente a saúde cardiovascular.
