As proteínas são um terço da trindade sagrada dos macronutrientes. Juntamente com gorduras e carboidratos, eles formam os suprimentos nutritivos básicos de um organismo. Embora saibamos que carnes e pães contêm proteínas, muitas vezes esquecemos que os vegetais também podem ser uma boa fonte de baixa caloria deste elemento essencial.
Ervilhas
As ervilhas são fáceis de encontrar durante todo o ano e, tanto as opções frescas quanto congeladas, oferecem muitos benefícios para a saúde. Apenas meia xícara de ervilhas verdes oferece quatro gramas de proteína, e os componentes saudáveis não param por aí. Além de 11 gramas de carboidratos, essa porção tem quatro gramas de fibra, um quarto da quantidade diária recomendada de vitamina A e quase metade da quantidade diária recomendada de vitamina C.
Espinafre
O espinafre é talvez mais conhecido por seu teor de ferro, mas também possui muitos outros benefícios, incluindo antioxidantes e minerais importantes. Como muitos vegetais folhosos verde-escuros, é uma adição vital a uma dieta saudável voltada para aumentar a proteína e outros nutrientes e reduzir calorias ou carboidratos vazios. Uma xícara de espinafre cru contém apenas um grama de proteína, mas como encolhe quando cozido, você pode adicionar várias xícaras a sopas e ensopados e adicionar mais proteína à sua refeição.
Couve
A couve, outro vegetal folhoso verde-escuro, é uma rica fonte de vitaminas A, K e C, mas seus benefícios para a saúde não param por aí. A couve é um alimento extremamente rico em nutrientes, com uma xícara contendo mais de 200% da IDR (ingestão diária recomendada) de vitamina A, nove por cento do cálcio e potássio diários e dois gramas de proteína. O teor mínimo de gordura é composto principalmente por ácidos graxos ômega-3, essenciais para uma boa saúde.
Brócolis
O brócolis é um vegetal crucífero rico em fibras que pode melhorar a digestão e a saúde intestinal e ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo. Uma xícara de brócolis cru contém 2,5 gramas de proteína, juntamente com selênio, fósforo, vitamina B9 e muito mais. Tudo isso com apenas 0,3 gramas de gordura e uma série de antioxidantes.
Broto
Os brotos são populares hoje em dia e estão disponíveis em uma vasta gama de opções que podem tornar os sanduíches e saladas deliciosamente apimentados ou picantes. O processo de germinação aumenta a biodisponibilidade de nutrientes. Os brotos são ricos em vitaminas C e K e magnésio e podem ajudar a controlar o açúcar no sangue e auxiliar na digestão. O teor de proteínas dos brotos depende do tipo de broto que você come. Uma xícara de brotos de lentilha contém quase 7 gramas de proteína, enquanto uma xícara de brotos de feijão-mungo contém cerca de 3 gramas de proteína.
Cogumelo
Muitos vegetarianos recorrem aos cogumelos como uma base “carnuda” para refeições substanciais. Este fungo de baixa caloria pode ajudar a aumentar o sistema imunológico, pode ajudar a combater o câncer e auxiliar na perda de peso. Uma xícara de cogumelos oferece 3 gramas de proteína, calorias mínimas, muitas vitaminas do complexo B e é uma rara fonte vegetal de vitamina D natural (não fortificada).
Couve de Bruxelas
A couve de Bruxelas é outra potência de fibras e proteínas. O vegetal não precisa ser cozido no vapor ou fervido – assar ou saltear a couve de Bruxelas proporciona uma maneira crocante e saborosa de obter suas quantidades diárias de zinco, cálcio, cobre, colina e vitamina K. Uma porção de 100 gramas fornece 3,4 gramas de proteína e quase 4 gramas de fibra.
Alcachofra
Um alimento básico do Mediterrâneo, as alcachofras são reconhecidas em outras partes do mundo por seus benefícios medicinais, mas muitas vezes são ignoradas na América do Norte. Além de sua capacidade de diminuir o açúcar no sangue e melhorar a saúde do coração e do fígado, uma única alcachofra traz mais de 4 gramas de proteína, quase 7 gramas de fibra e apenas 0,2 gramas de gordura.
Aspargos
O aspargo cozido tem 2,2 gramas de proteína em uma porção de 100 gramas e tem um sabor incrível. Contém ácido fólico, vitamina K e fibra. Os talos de baixa caloria contêm antioxidantes que podem ajudar a combater radicais livres e estresse oxidativo, reduzir a inflamação e diminuir a pressão arterial. Como muitos vegetais desta lista, o aspargo também é uma boa opção para quem deseja perder peso de maneira saudável e duradoura.
Rúcula
Vamos dar uma olhada em mais um vegetal folhoso para completar a lista. Este parente apimentado do repolho é rico em fibras e antioxidantes. Ele também contém glucosinolatos, que podem reduzir o risco de câncer de pulmão, próstata, mama e outros tipos (embora em excesso possa ser tóxico). A rúcula crua possui muito clorofila e pode ajudar a reduzir a inflamação e proteger o cérebro. Uma xícara de rúcula contém 0,5 gramas de proteína e quase a quantidade diária recomendada de vitamina K.
Edamame
O edamame contém impressionantes 17 gramas de proteína por porção de uma xícara. Ele também contém compostos chamados isoflavonas que ajudam a diminuir o colesterol LDL e aumentar o colesterol HDL, o que pode ajudar a reduzir o aparecimento de doenças cardiovasculares. Essas saborosas sojas imaturas também fornecem 121% do valor diário (VD) de ácido fólico e 79% de manganês, juntamente com apenas 18 calorias. O edamame é uma leguminosa controversa, pois alguns afirmam que a soja promove o crescimento do câncer. No entanto, evidências crescentes sugerem que este tipo de soja pode ser uma adição benéfica a uma dieta equilibrada. Procure variedades não transgênicas.
Milho-doce
O milho-doce é frequentemente tratado mais como um grão integral usado para fazer pães e cereais quentes, mas muitos especialistas o consideram um vegetal. Este alimento amiláceo fornece uma quantidade decente – 3,9 gramas de proteína – por espiga grande. A proteína do milho tem 22 peptídeos bioativos, que têm o potencial de ajudar a combater a hipertensão, a obesidade e o estresse oxidativo. O alimento também é uma rica fonte de vitaminas do complexo B, como a tiamina ou vitamina B1, e oferece 17% do valor diário de ácido fólico (vitamina B9) e 14% do valor diário de niacina (vitamina B3). O milho não transgênico também fornece uma grande quantidade de antioxidantes e fibras alimentares, juntamente com carboidratos complexos.
Abóbora de inverno
Corte a casca dura de uma abóbora de inverno para encontrar uma rica recompensa de cor, textura, sabor e benefícios para a saúde. Abóbora, espaguete, chayote, Hubbard, kabocha e abóbora são apenas algumas das inúmeras variedades desses vegetais versáteis. Eles também fornecem proteínas, fibras, vitaminas e minerais. A abóbora Hubbard contém 2,3 gramas e a abóbora kabocha tem 1,8 gramas de proteína por porção.
Couve
A couve fornece quatro gramas generosos de proteína por xícara cozida. Como outros vegetais crucíferos, eles são uma fonte naturalmente generosa do peptídeo glutationa. Este composto é composto por aminoácidos que ajudam o fígado a desintoxicar, melhorar a função imunológica e combater o câncer. Uma xícara de couve contém 1.045% do valor diário de vitamina K, 308% do valor diário de vitamina A e 58% de vitamina C, além de uma dose saudável das vitaminas do complexo B.
Abacate
Embora o abacate seja tecnicamente uma fruta, ele desfruta de popularidade como um vegetal. Ele adiciona cremosidade e sabor rico a delícias saborosas, como guacamole, e pode substituir o molho gorduroso em saladas. Uma fruta média de sete onças contém cerca de quatro gramas de proteína com todos os aminoácidos essenciais. Além das proteínas, o abacate é rico em ácidos graxos monoinsaturados saudáveis para o coração e antioxidantes.
