A dor do nervo ciático pode se estender da coluna até a perna. A maioria das pessoas sente dor em apenas um lado do corpo. Embora a medicação possa ajudar a aliviar os sintomas, a fisioterapia que visa alongar o nervo ciático e os músculos circundantes também pode oferecer alívio e servir como um complemento útil às opções alopáticas. No entanto, consulte seu médico antes de fazer esses alongamentos e use a dor como guia. Se um alongamento piorar a dor, não faça.
Alongamento de Mobilização do Nervo
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e um travesseiro firme ou livro embaixo da cabeça. Levante um joelho em direção ao peito, segurando acima dele (parte inferior do músculo isquiotibial) com ambas as mãos. A partir desta posição, estique a perna em direção ao teto.
Mantenha a posição por 20 a 30 segundos e, em seguida, retorne a perna ao solo. Repita com a outra perna.
Baixo Afundo
Ajoelhe-se no chão e estenda uma perna para trás o máximo que puder, colocando o peito do pé no chão. Levante o joelho da outra perna para que a coxa fique paralela ao chão, com a canela perpendicular e o joelho diretamente sobre o tornozelo.
Estique a coluna e levante os braços até que os bíceps fiquem ao lado da cabeça. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos e, em seguida, retorne à posição ajoelhada. Alterne as pernas e execute o mesmo movimento.
Alongamento do Pombo
A partir de uma posição de quatro apoios, estenda uma perna para trás, colocando o peito do pé no chão. Ao expirar, abaixe com cuidado o lado da canela da perna dianteira no chão, de modo que o joelho fique atrás do mesmo pulso e o tornozelo atrás do pulso oposto (em qualquer lugar logo atrás até o calcanhar tocando a outra coxa, dependendo da sua flexibilidade).
Mantenha o pé dianteiro flexionado e, se sentir dor no joelho, aproxime o pé dianteiro da coxa traseira ou apoie a coxa e o joelho dianteiros com almofadas. Permaneça com as mãos no chão ou abaixe-se nos antebraços. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos, respirando uniformemente, e retorne aos quatro apoios. Repita do outro lado.
Extensão das Costas
Deite-se de bruços com o corpo esticado, mas relaxado. Coloque as mãos ao lado da cabeça ou logo abaixo dos ombros. Mantenha o pescoço longo, olhando para a frente, e levante o tronco empurrando as mãos para baixo.
Mantenha a pelve no chão. Seus braços superiores devem estar a um ângulo de 45 graus ou mais do chão, dependendo da flexibilidade das suas costas, e você deve sentir um alongamento suave nos músculos abdominais. Se sentir compressão na parte inferior das costas, diminua a extensão. Mantenha por dois segundos e retorne à posição inicial. Repita esse movimento dez vezes.
Alongamento do Joelho ao Ombro Oposto
Deite-se de costas com as pernas esticadas no chão. Levante um joelho em direção ao peito e posicione a canela paralela ao chão. Segure a parte de trás da perna levantada, segurando acima do joelho com ambas as mãos ou ao redor do lado de fora do joelho, se puder alcançar sem forçar os ombros para fora do chão.
Puxe suavemente o joelho em direção ao ombro oposto até sentir um alongamento no quadril externo da perna dobrada. Mantenha por 20 a 30 segundos e, em seguida, solte e repita com a outra perna.
Pose do Sapo Simplificada
Comece na posição de quatro apoios. Afaste os joelhos em um alongamento confortável, mantendo os tornozelos alinhados com os joelhos em ambos os lados. Com ambas as canelas ainda tocando o chão, abaixe-se nos antebraços para que o peso descanse uniformemente nos braços e coxas.
Abaixe os antebraços até que os cotovelos toquem o chão e o peso do corpo caia sobre as coxas e os braços. Fique nesta posição por 20 a 30 segundos e, em seguida, retorne aos quatro apoios. Repita este movimento algumas vezes.
Alongamento dos Isquiotibiais
Fique em pé e mantenha um objeto estável a cerca de 30 centímetros de altura diretamente à sua frente. Levante uma perna e coloque-a nesta superfície elevada com os dedos apontados para cima e a perna reta, mas sem travar o joelho.
Incline-se para a frente sobre a perna levantada, mantendo a coluna reta. Quando estiver inclinado o máximo possível, respire profundamente e mantenha a posição por 20 a 30 segundos. Repita do outro lado.
Alongamento Profundo dos Glúteos
Deite-se de costas com as pernas esticadas. Dobre um joelho e coloque o pé no chão. Coloque o tornozelo da outra perna sobre a perna dobrada, logo acima do joelho. Segure atrás do joelho da perna dobrada e puxe-o em direção ao peito para sentir um alongamento na coxa externa ou no quadril da outra perna.
Se isso for muito intenso e os ombros saírem do chão, deixe o pé no chão ou apoie-o em um bloco ou na parede. Mantenha a posição por dez segundos, respirando profundamente, e alterne com a outra perna.
Torção Sentada
Realize a torção sentada sentando-se no chão ou em um banco. Os pés devem estar apoiados no chão. Cruze a perna direita sobre a esquerda e envolva o braço esquerdo ao redor do joelho elevado ou apoie o cotovelo esquerdo do lado de fora dele. Inspire e fique alto, esticando o topo da cabeça em direção ao teto.
Na expiração, gire – usando os músculos abdominais e a cintura mais do que o braço – para a direita. Mantenha essa posição por pelo menos 10 segundos. Repita do lado oposto. Faça pelo menos três séries dessas torções várias vezes ao dia.
Inclinação Pélvica e Ponte
A inclinação pélvica e a ponte aliviam problemas ciáticos enquanto alongam as costas, coxas e músculos glúteos.
Deitado de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, contraia o abdômen, colocando as mãos no chão ao lado do quadril. Haverá um leve movimento à medida que a pélvis se curva em direção ao umbigo. Enquanto mantém essa posição (cóccix encaixado), pressione os pés e levante a pélvis em direção ao teto.
As costas devem estar retas e as mãos devem ser usadas apenas para equilíbrio. Mantenha a posição elevada por cinco a 10 segundos e, em seguida, abaixe lentamente até o chão. Complete de 8 a 12 repetições, mantendo o abdômen contraído durante todo o exercício. Ao soltar, abaixe lentamente da vértebra superior à inferior.
Elevação de Perna Reta
A elevação de perna reta é frequentemente usada para diagnosticar a dor ciática, mas também é um exercício útil. Deite-se no chão com uma perna dobrada e o pé apoiado no chão, a outra reta. Contraia os músculos abdominais e levante lentamente a perna reta em direção ao teto, mantendo o joelho esticado.
Abaixe lentamente e repita várias vezes antes de trocar as pernas. Relaxe os ombros enquanto faz isso e não estique ou force a perna levantada.
Flexão das Costas
A flexão das costas ou a pose dos joelhos ao peito ajuda a alongar e aliviar a dor de muitos problemas na região lombar, incluindo a dor ciática. Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Levante os joelhos em direção ao peito e segure-os (ou atrás dos joelhos nas coxas), puxando-os suavemente em direção ao peito.
Concentre-se em manter a parte inferior das costas achatada contra o chão. Mantenha essa posição contando até 10 e, em seguida, abaixe lentamente as pernas até a posição inicial. Repita até 10 vezes e faça esse alongamento várias vezes ao dia.
Flexões Abdominais
Enquanto estiver deitado no chão, coloque as mãos sob a região lombar. Ambas as pernas estão dobradas, com os pés apoiados no chão. Contraia os músculos abdominais, aproximando o umbigo do chão. Levante a cabeça e os ombros.
Mantenha a posição por três segundos e retorne lentamente à posição inicial. Não tente fazer um abdominal completo, pois isso pode exercer uma pressão adicional nas costas. Concentre-se na boa forma. A amplitude de movimento neste exercício é pequena. Faça de 8 a 12 repetições e aumente para três séries.
Treinamento de Força
Em geral, a construção muscular é uma das melhores maneiras de prevenir a dor ciática. Sem exercícios regulares, condições como a dor ciática se tornam mais comuns e geralmente são mais graves. Os músculos das costas e do núcleo são essenciais para manter uma postura e alinhamento adequados, portanto, exercícios que trabalham essas áreas são os melhores. Certifique-se de incluir bastante alongamento.
A seguir, veja mais práticas que podem ajudar a aliviar a dor do nervo ciático.
Aplicar Calor/Frio
Os tratamentos térmicos são úteis para melhorar a dor ciática. Durante a primeira semana, use compressas frias ou outras opções para reduzir a inflamação. Não deixe que uma compressa fria toque diretamente na pele e use-as por apenas 15 a 20 minutos de cada vez.
Introduza calor após a primeira semana, quando a dor começar a diminuir. Algumas pessoas preferem almofadas térmicas, enquanto outras gostam de usar um banho quente. Aplique calor por pelo menos 15 minutos, mas não mais do que algumas horas.
Tratamentos Tópicos
Muitas pessoas descobrem que medicamentos tópicos proporcionam alívio rápido da dor ciática. Uma variedade de pomadas, cremes e géis diferentes pode ajudar a reduzir a inflamação e anestesiar a área próxima.
Algumas opções podem irritar a pele ou causar uma reação alérgica, portanto, lembre-se de testar primeiro em uma pequena seção do corpo. Estudos indicam que a aplicação de medicamentos tópicos na pele quente pode diminuir seus efeitos, portanto, não os combine com compressas quentes ou opções semelhantes.
Seja Ativo
As pessoas tendem a ficar na cama ou relaxar em uma cadeira quando a dor ciática piora. Embora descansar nos primeiros dias após o surgimento da dor ciática seja aceitável, permanecer sedentário geralmente causa mais mal do que bem.
Movimentar-se ajuda a fortalecer os músculos, melhorar a flexibilidade, aumentar o fluxo sanguíneo e reduzir a percepção da dor. Se a movimentação parecer piorar a dor ciática, consulte um profissional de saúde.
Considere Tratamentos Complementares
Buscar ajuda adicional em conjunto com outros tratamentos pode ajudar a aliviar a dor ciática. Fisioterapeutas não apenas fornecem um programa de reabilitação para prevenir problemas futuros, mas também podem oferecer orientações específicas para cada caso.
Algumas pessoas preferem opções fora do campo da medicina convencional. Por exemplo, alguns estudos sugerem que a acupuntura pode ajudar com a dor nas costas, incluindo os sintomas ciáticos
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