Uma banana média oferece cerca de 422 miligramas de potássio, ou cerca de 9% dos 4.700 miligramas recomendados diariamente. Para o alimento mais conhecido por esse nutriente, está longe de ser a fonte mais potente. Muitos alimentos contêm mais potássio do que as bananas.
Batata Inglesa
Uma única batata assada média tem incríveis 941 miligramas de potássio, o que equivale a 20% da ingestão diária recomendada – cerca do dobro de uma banana. As batatas também possuem amido resistente, bom para o intestino, especialmente quando cozidas e depois resfriadas, e uma quantidade surpreendente de vitaminas C e B6. Embora as batatas tenham má reputação em termos de saúde, são a manteiga e o creme azedo que a maioria das pessoas adiciona que tornam este vegetal de raiz pouco saudável.
Batata doce
Embora uma batata-doce média assada tenha menos potássio do que uma batata branca, ainda tem mais do que uma banana. Com 12% da ingestão diária recomendada de potássio, ou 542 miligramas, não há motivo para não adicionar esta opção, rica em vitaminas A e C, fibra e proteína, à lista regular.
Molho de Tomate
Quando comprados sem todos os aditivos, os tomates e o molho de tomate são ricos em potássio, oferecendo 728 miligramas por xícara. Também é uma rica fonte de vitamina A, vitamina C, ferro, fibra, magnésio e vitamina B6. Ao contrário de muitos vegetais que apresentam mais benefícios quando crus, pesquisas sugerem que compostos saudáveis, como o licopeno, aumentam quando os tomates são cozidos e a pele e as sementes são removidas.
Melancia
Duas fatias de melancia têm cerca de 641 miligramas de potássio, ou 14% da ingestão diária recomendada. Este melão refrescante também é uma boa fonte de vitaminas A e C. Esta fruta fresca é composta principalmente por água, o que a torna um bom alimento para manter a hidratação. A melancia, como os tomates, é rica em licopeno, um pigmento vegetal associado à redução do risco de alguns tipos de câncer.
Espinafre Congelado
Uma xícara de espinafre congelado fornece 11% (540 mg) da ingestão diária recomendada de potássio. Também é rico em vitaminas A e C, como muitos alimentos nesta lista. O espinafre também tem baixo teor calórico, uma boa quantidade de ferro e é creditado por ajudar a reduzir o risco de câncer e controlar o açúcar no sangue e o diabetes.
Beterraba
Uma xícara de beterraba cozida contém 518 miligramas de potássio. Este vegetal de raiz vermelho intenso é uma excelente fonte de fibra, magnésio, ferro e vitamina C, e a coloração rosa na urina e nas fezes após o consumo não é motivo de alarme. As beterrabas podem ajudar a reduzir a inflamação, regular a pressão arterial e apoiar a saúde digestiva e cerebral.
Feijão Preto
O feijão preto oferece um delicioso aumento à base de plantas de fibra e proteína, e também é rico em potássio, com uma xícara oferecendo 16% da ingestão diária recomendada. A fibra desta leguminosa robusta pode ajudar a manter os movimentos intestinais regulares. O feijão preto contém muito fósforo, magnésio e vitaminas do complexo B. Eles também podem ajudar a regular a pressão arterial e proteger o sistema esquelético.
Feijão Branco
O feijão branco possui 1.189 miligramas de potássio em uma porção de uma xícara, ou 25% da ingestão diária recomendada. Eles também são ricos em outros nutrientes essenciais, incluindo proteínas (20 gramas) e fibras (13 gramas) em uma porção de uma xícara. Este alimento de baixo índice glicêmico pode ajudar a evitar o armazenamento de gordura no corpo.
Salmão em Lata
O salmão fresco é um alimento saudável, mas o salmão enlatado também tem seus benefícios. Fácil e rápido de preparar, o salmão enlatado é rico em ácidos graxos ômega-3 e contém 487 miligramas de potássio ou 10% do IDR em cada lata de 5 onças. Ele também oferece muita proteína e um pouco de vitamina D, e os ossos comestíveis são ricos em cálcio.
Edamame
O edamame é uma ótima fonte de proteína vegetal e esses grãos de soja imaturos também são uma fonte potente de potássio. Uma xícara possui 676 miligramas ou 14% da quantidade diária recomendada. Geralmente apreciadas cozidas e levemente salgadas, as vagens de edamame são um lanche saudável que não requer coberturas ou molhos gordurosos ou insalubres para ter um bom sabor.
Abóbora
Perfeita para a temporada de outono, a abóbora butternut é rica em potássio. Uma xícara de abóbora butternut fornece 12% da ingestão diária recomendada, com 582 miligramas de potássio. Também é uma excelente fonte de vitaminas A e C e fibras.
Acelga
Estas verduras resistentes são ricas em vitaminas A, C e K, sem mencionar ferro e cálcio, mas também não devem ser negligenciadas como fonte de potássio. Uma xícara de acelga possui 20% da ingestão diária recomendada de potássio e apenas sete calorias.
Iogurte
O iogurte é um probiótico que ajuda na digestão. É carregado com quase metade do IDR de cálcio e possui baixas calorias. Além disso, o iogurte natural possui 573 miligramas de potássio por xícara, além de suas propriedades benéficas para a saúde digestiva e o sistema esquelético e capacidade de auxiliar no controle do peso. Note que o iogurte grego tem cerca da metade do potássio das variedades regulares.
