Para muitas pessoas com hipertensão ou pressão arterial alta, uma dieta adequada e exercícios podem controlar a condição e limitar os sintomas. Seguir um plano alimentar saudável, incluindo nutrientes que melhoram especificamente a saúde do coração e o fluxo sanguíneo, pode reduzir a necessidade de medicamentos e diminuir o risco de doenças cardíacas ou derrames.
Beterraba
Beterrabas frescas e suco de beterraba são uma excelente opção para diminuir a pressão arterial e reduzir o risco de doenças cardíacas. Os nitratos presentes nas beterrabas podem ajudar a relaxar e dilatar os vasos sanguíneos, o que permite que o sangue flua mais facilmente, reduzindo assim a pressão arterial. Aumentar a ingestão de beterrabas pode fazer com que as fezes e a urina fiquem rosadas temporariamente, mas isso é inofensivo.
Banana
Comer duas bananas por dia pode ajudar a reduzir a pressão arterial em até dez por cento, devido aos altos níveis de potássio nesta fruta tropical. As bananas são geralmente baratas e fáceis de encontrar, por isso são um ótimo alimento para pessoas com uma agenda agitada. Duas bananas compõem cerca de um quarto da quantidade diária recomendada de potássio, que comprovadamente relaxa as paredes dos vasos sanguíneos.
Salmão
O salmão é um complemento útil à dieta para aqueles com pressão alta e pode reduzir o risco de doenças cardíacas. O salmão contém ácidos graxos ômega-3 ou óleos de peixe. Consumir esses óleos pode ajudar a reduzir a pressão arterial, diminuindo os danos às células das paredes dos vasos sanguíneos. A preparação do salmão pode afetar seus benefícios; é melhor evitar fritar ou empanar o peixe. Em vez disso, grelhe, asse ou cozinhe o salmão e use temperos saudáveis e com baixo teor de sódio, como limão ou alho.
Batata-doce
As batatas-doces contêm muito potássio e magnésio, que ajudam a controlar a pressão arterial. Elas também são fáceis de preparar sem coberturas que ameaçam o coração, como sal ou creme azedo. Em vez disso, asse batatas-doces e cubra-as com ingredientes saudáveis, como espinafre e queijo feta ou frango desfiado grelhado e arroz. As batatas-doces têm muitas outras propriedades nutritivas: são ricas em fibras e pobres em sódio e gordura.
Peito de frango assado
Em vez de comer carne vermelha ou frango frito, as pessoas com pressão alta devem substituir frequentemente o peito de frango assado. Evite cozinhar em alta temperatura, pois isso pode aumentar a resposta inflamatória. Além disso, evite usar manteiga com alto teor de gordura, óleo, sal ou empanar durante o processo de cozimento. Fique longe de cortes de carne escura, como pernas e coxas, pois são mais gordurosos. Sirva peito de frango marinado e assado com acompanhamentos nutritivos, como feijão verde fresco ou salada de espinafre, para uma refeição saudável para o coração.
Feijão branco
Quase todos os feijões são bons para o coração e podem ajudar a manter níveis saudáveis de pressão arterial. O feijão branco fornece alguns dos benefícios mais potentes, mas outras variedades populares incluem feijão preto, marinho, lima, rim e pinto. Altos níveis de potássio, que ajudam a relaxar os músculos das paredes dos vasos sanguíneos, conferem a esse alimento seus superpoderes saudáveis para o coração. Os feijões também são carregados com fibras e magnésio, dois nutrientes que podem afastar doenças cardíacas.
Alho
O alho reduz naturalmente a pressão arterial. Ele contém alicina, cujas propriedades relaxam e dilatam os vasos sanguíneos. Além dos benefícios para o coração, o alho é uma ótima alternativa aos temperos à base de sal. O sódio é uma das causas mais significativas de pressão alta. Portanto, sempre que possível, use opções mais saudáveis, como o alho, para dar sabor às refeições.
Quinoa
A quinoa é considerada um superalimento e por uma boa razão. Esse grão, que faz uma ótima base de salada ou acompanhamento, contém potássio e magnésio. Ele também possui muitos outros benefícios, como auxiliar na perda de peso e ajudar a controlar o diabetes, graças ao seu alto teor de fibras, baixo teor de sódio e baixo teor de gordura.
Couve
Ao planejar uma dieta em torno da hipertensão, a couve pode ser uma ótima adição. Este vegetal verde escuro contém altos níveis de magnésio, potássio e vitamina C, todos benéficos para o coração. A couve é boa em saladas, mas também pode ser adicionada a vitaminas, sopas e muitos outros pratos. Ferro e vitamina K são apenas dois dos outros componentes benéficos da couve. Pessoas que tomam anticoagulantes devem ter cuidado, pois uma quantidade excessiva de vitamina K pode interferir.
Atum
Nutricionistas recomendam comer frutos do mar pelo menos duas vezes por semana para manter uma dieta saudável. O atum é uma ótima opção, pois contém muitos ácidos graxos ômega-3. Como o salmão, o atum também é uma fonte de proteína e ferro. Idealmente, opte por filés de atum, em vez de atum enlatado, pois este último costuma ser cheio de sódio, o que não é adequado para pessoas com pressão alta.
Leite desnatado
Pesquisas indicam que o leite desnatado pode ajudar a reduzir a pressão arterial. No caso de pessoas com hipertensão, o leite desnatado é uma alternativa mais saudável e com menor teor de gordura aos produtos lácteos com gordura normal. Ele também contém cálcio, potássio e magnésio – três dos ingredientes mais importantes para a saúde do coração. O leite desnatado enriquecido com cálcio e potássio é especialmente eficaz.
Aveia
A aveia é uma ótima escolha para quem tem pressão alta, pois é baixa em sódio e rica em fibras. Pesquisas mostram que a fibra de aveia se liga ao colesterol no trato digestivo e ajuda a eliminá-lo. Tanto a aveia cortada em aço quanto a aveia redonda são boas opções, e podem ser cobertas com frutas para variar. A aveia também contém manganês, magnésio e proteína, nutrientes essenciais para a saúde do coração. Lembre-se de que as variedades instantâneas geralmente têm muito sal adicionado e outros ingredientes não saudáveis, portanto, comece com aveia simples.
