Uma dieta saudável e equilibrada contém uma quantidade adequada de fibras. Existem dois tipos principais: fibra solúvel, que retarda a digestão para que mais nutrientes sejam absorvidos dos alimentos que ingerimos, encontrada em grãos de cereais como aveia ou cevada, frutas e leguminosas como feijão e ervilha.
A fibra insolúvel ajuda a mover os alimentos pelo sistema digestivo para “nos manter regulares”; está presente na farinha de trigo integral e farelo, nozes, vegetais de folhas verdes e outros vegetais.
Ter o suficiente de ambos os tipos é importante para um sistema digestivo saudável, mas os muitos benefícios das fibras vão além do estômago.
Açúcar no Sangue Estável
Alimentos ricos em fibras são digeridos mais lentamente do que outros carboidratos. Carboidratos simples são absorvidos rapidamente, o que pode causar um pico de açúcar no sangue, e são consumidos da mesma forma, geralmente causando uma queda de açúcar no sangue com mais fome e fadiga e contribuindo para a resistência à insulina em pessoas com diabetes.
Refeições com bastante fibras diminuem a taxa que o açúcar entra na corrente sanguínea e ajudam a estabilizar os níveis de glicose no sangue.
Saúde do Coração
Dietas com uma quantidade saudável de fibras podem ajudar a proteger o coração. Altos níveis de colesterol e triglicerídeos na corrente sanguínea contribuem para doenças cardíacas e estreitamento das artérias.
As fibras alimentares se ligam a essas gorduras prejudiciais no sistema digestivo para retardar ou impedir que algumas sejam absorvidas, o que ajuda a reduzir os níveis totais de colesterol e triglicerídeos.
Cólon Limpo e Saudável
As fibras ajudam a eliminar o acúmulo e as bactérias das paredes intestinais à medida que viajam pelo trato digestivo. Estudos mostram que o consumo de muitas fibras pode reduzir significativamente o risco de desenvolver câncer de cólon, especialmente o câncer de cólon distal.
As fibras provenientes de frutas e cereais integrais têm o maior efeito protetor.
Peso Saudável
Estudos mostram que dietas com pelo menos 30 gramas de fibras diárias são úteis para pessoas com sintomas de síndrome metabólica, como aumento de açúcar no sangue, pressão alta e níveis elevados de colesterol ruim.
Refeições com maior teor de fibras reduzem esses sintomas; ajudam as pessoas a se sentirem satisfeitas por mais tempo, o que pode contribuir para os objetivos de perda de gordura e ajudar a manter um peso mais saudável.
Microbioma Intestinal
Pessoas que consomem dietas ricas em fibras têm um equilíbrio diferente de micróbios no intestino – uma população total maior e mais diversidade.
Um microbioma intestinal com muitos micróbios que fermentam e degradam as fibras parece ter um efeito protetor na saúde intestinal.
Um microbioma intestinal saudável e diversificado contribui para menores taxas de doenças como a síndrome do intestino irritável.
Regularidade Intestinal
Consumir bastante fibra alimentar ou tomar um suplemento de fibra pode ajudar a prevenir a constipação, mantendo os movimentos intestinais regulares, garantindo que passemos fezes em uma quantidade saudável. Isso também pode ser afetado pela hidratação.
Pessoas que consomem muitas fibras devem ter certeza de beber bastante água para hidratar as fibras e mantê-las em movimento pelo trato digestivo para obter o maior benefício.
Menos Pressão Intestinal
Pessoas que não consomem fibras suficientes têm maior risco de desenvolver problemas dolorosos no sistema digestivo, como hemorroidas ou doença diverticular.
A fibra, juntamente com muita hidratação, ajuda a reduzir a constipação, a pressão e a inflamação nos intestinos.
O aumento da pressão intestinal pode levar ao desenvolvimento ou agravamento de problemas de saúde digestiva sensíveis à pressão.
Vida Longa
Estudos mostram que dietas ricas em fibras têm um efeito protetor e reduzem as chances de morrer de uma causa relacionada à saúde.
As fibras têm demonstrado melhorar os sintomas de doenças digestivas, cardiovasculares e metabólicas, mas essa proteção também pode se estender a outras causas, como cânceres.
Comer bastante fibra é uma parte importante de uma dieta nutritiva, que inúmeros estudos confirmam que pode ajudar as pessoas a viverem vidas mais longas e saudáveis.
Ossos mais Fortes
Carboidratos não digeríveis chamados prebióticos, uma forma de fibra, podem ajudar a aumentar a absorção de cálcio nos intestinos inferiores.
A fibra prebiótica contribui para mudanças no metabolismo do cálcio e outros minerais e tem sido mostrada para melhorar a saúde óssea, densidade mineral e resistência esquelética.
Comer uma quantidade adequada de fibra prebiótica ajuda a construir um esqueleto saudável durante os anos de crescimento e também ajuda a prevenir e reduzir a perda de densidade óssea por osteoporose mais tarde na vida.
Inflamação e Imunidade
A inflamação crônica pode causar várias doenças e agravar os sintomas. Estudos mostram que o consumo de muitas fibras, especialmente fibras de grãos integrais, reduz a inflamação total.
As fibras alimentares também podem beneficiar o sistema imunológico, ajudando as células imunes nos intestinos e nos tecidos linfoides associados ao intestino a funcionarem melhor.
